Важно начать с того, что большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.
Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле - тем быстрее основной обмен.
Энергия в организме тратится на:
Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.
Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Уильям Шелдон (автор конституциональной теории) выделил три основных типа строения тела:
Эндоморф (тело более округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, значительные запасы подкожного жира, большой живот). Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если много жировой ткани, которая метаболически малоактивна.
Мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, большая физическая сила).
Эктоморф (природная худоба и угловатость, относительно узкие плачи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Эктоморф расходует калории на 5-7% быстрее.
Одним из эффективных способов сжигания калорий не зависимо от вида строения тела считается занятие плаванием.
Некоторые специалисты считают, что пловцы тратят за тренировку в 4 раза больше энергии, чем легкоатлеты. Пловцам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание температуры тела в прохладной водной среде (обычно температура в бассейне 27 – 28 градусов).
Таблица расхода энергии при различных видах плавания.
Расход килокалорий в час | на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
Плавание (0,4 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Медленное плавание брассом | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
Плавание (2,4 км/ч) | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
Плавание быстрым кролем | 8 | 407 | 489 | 570 | 651 |
Вода обладает большей сопротивляемость (на 12-14 %), чем воздух, и поэтому является отменной заменой силовым тренировкам. Также, активные движения ногами и рукам во время занятия плаванием, способствуют нарастанию мышечной массы и помогают оформить красивый силуэт тела.
Занятия плаванием, благодаря поочередно повторяющимся движениям, способствуют формированию гибкости (особенно плеч, бедер и шеи) и совершенствованию вашего тела.
Занятие плаванием является отличным вариантом для людей с большим лишним весом, беременных, и тем, кто страдает хроническими заболеваниями суставов и спины.
Если плавание дополнять здоровой диетой, это поможет быстрее увеличить мышечную массу и снизить лишние килограммы. Тренировки в воде более эффективны по сравнению с тренировками сухопутными, к примеру: при ходьбе по улице, каждые 30 минут сжигается 135 Ккал, а при ходьбе в воде, за 30 минут сжигается 240 Ккал.
И, как любая активная физическая нагрузка, плавание понижает количество гормона стресса в крови.
